Tra le pratiche più diffuse per perdere peso, c'è quella del digiuno intermittente. Si tratta di uno dei metodi di dimagrimento più efficaci ma anche più complessi da seguire.
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che si ispira alle diverse forme di astensione dal cibo e si basa sull’assunzione di cibo all’interno di una determinata finestra temporale, rimanendo a stomaco vuoto per le restanti ore. In questo modo, le cellule, private del loro nutrimento, cercano grasso immagazzinato da usare come fonte di energia, mettendo l’organismo in condizione di attaccare l’adipe in eccesso e incidere sul metabolismo.
I 5 metodi più diffusi
Di seguito i 5 modelli alimentari più diffusamente utilizzati per applicare il digiuno intermittente:
Time-restricted eating (mangiare a tempo limitato): implica di digiunare quotidianamente per almeno 12 ore e di mangiare nelle ore rimanenti. Un esempio pratico è il metodo 16/8, con un digiuno quotidiano di 16 ore e una finestra per mangiare di 8 ore, nella quale è possibile inserire 2, 3 o più pasti;
5:2 diet (dieta 5:2): prevede di mangiare normalmente per 5 giorni della settimana e di limitare l'apporto calorico a 500-600 kcal nei restanti 2 giorni;
Eat-Stop-Eat (mangia-stop-mangia): richiede un digiuno di 24 ore per 1 o 2 volte alla settimana;
Alternate-day fasting (digiuno a giorni alterni): come suggerisce il nome, impone di alternare i giorni di alimentazione normale a quelli di digiuno;
Warrior diet (dieta del guerriero): è stata tra le prime diete di questo tipo. Suggerisce di mangiare piccole quantità di frutta e verdura crude durante il giorno e di mangiare un solo pasto abbondante di notte.
Le controindicazioni del digiuno intermittente
Quando si parla di riduzione del numero delle calorie (restrizione calorica) e, soprattutto, di digiuno, è bene ricordare che gli effetti sulla salute possono essere imprevedibili e in alcuni casi pericolosi. Per questo motivo, è importante evitare di cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari senza il parere del medico o di un esperto del settore.
Si raccomanda di evitare il “fai da te” sempre ma soprattutto:
quando si stanno prendendo dei farmaci, poiché l’alimentazione potrebbe potenziarne o diminuirne gli effetti
all'inizio e nella fase di guarigione di una malattia
in presenza di patologie (malattie)
Qualsiasi forma di digiuno intermittente è da evitare per:
bambini
adolescenti
donne in gravidanza o in allattamento
in tutti i casi di disturbo del comportamento alimentare
Eventuali eccezioni devono essere valutate esclusivamente da un medico.
I vantaggi del digiuno intermittente
Per chi lo tollera, il grande vantaggio del digiuno intermittente è il dimagrimento e il miglioramento di certi parametri metabolici (soprattutto sensibilità insulinica, glicemia ed emoglobina glicata, ma anche trigliceridemia, colesterolemia, pressione sanguigna, uricemia ecc.)
La salute metabolica - quasi sempre compromessa dal sovrappeso, oltre che dalla suscettibilità individuale - è un indicatore dell'efficienza con la quale l'organismo reagisce all'assunzione nutrizionale e degli scompensi che l'ipernutrizione può determinare.
La ricerca scientifica conferma che alcuni tipi di digiuno intermittente (il metodo 16/8, la dieta 5:2 e il digiuno a giorni alterni) possono rivelarsi efficaci nella perdita di peso, anche se non necessariamente più efficaci di altre diete ipocaloriche.
Il digiuno intermittente potrebbe favorire la perdita di peso non solo direttamente previo taglio calorico, ma anche indirettamente riducendo l'appetito e aumentando la sensibilità alla pienezza gastrica e sazietà.
Ci sono ipotesi ragionevolmente fondate che il digiuno intermittente, così come le altre diete ipocaloriche, possa anche:
migliorare la riparazione cellulare (modulazione dell'autofagia);
proteggere la salute del cervello (aumento della neurogenesi dell'ippocampo attraverso il percorso Notch).
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